Kalkulator kalorii - zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE)

BMR (podstawowa przemiana materii, PPM) to energia potrzebna organizmowi w spoczynku. Kalkulator stosuje wzór Mifflina-St Jeora (1990), uznawany za jeden z najdokładniejszych dla dorosłych:

• mężczyźni: BMR = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + 5,
• kobiety: BMR = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek − 161.

TDEE (całkowita przemiana materii, CPM) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności:

Mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm, ćwiczący 3-5 razy w tygodniu:

• BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal,
• TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal - tyle potrzebuje, aby utrzymać wagę,
• redukcja (−500 kcal): 2259 kcal dziennie, co daje spadek ok. 0,45 kg tygodniowo.

Przy podziale zbilansowanym (20% białka, 50% węglowodanów, 30% tłuszczu) to ok. 113 g białka, 282 g węglowodanów i 75 g tłuszczu. Kalkulator przyjmuje 4 kcal na gram białka i węglowodanów oraz 9 kcal na gram tłuszczu.

Przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7700 kcal, więc deficyt 500 kcal dziennie daje teoretycznie ok. 0,45 kg spadku masy tygodniowo. W praktyce tempo spada z czasem, bo wraz z masą ciała maleje też zapotrzebowanie - co kilka kilogramów warto przeliczyć kalorie ponownie.

Nie schodź z kaloriami poniżej podstawowej przemiany materii bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Kobiety w ciąży i karmiące, osoby z chorobami przewlekłymi oraz nastolatki powinny ustalać dietę ze specjalistą.